En el Día Mundial de la Salud especialista hace un llamado a proteger los músculos contra la edad

El envejecimiento es inevitable, pero la pérdida de masa muscular no tiene por qué serlo, por ello, la compañía de salud, Abbott, entrega consejos para cuidar los músculos y alcanzar un envejecimiento saludable.

¿Sabía que las personas mayores de 40 años pueden perder entre un 8% a 10% de masa muscular por década1 y la tasa de disminución puede duplicarse después de los 70 años.

De acuerdo al Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile (INTA)1, la sarcopenia o disminución de masa muscular en los adultos comienza a aparecer a partir de los 50 años, y en los adultos mayores se presenta un porcentaje que oscila entre un 25% a un 37% de disminución, que va aumentando en la medida que se va avanzando en décadas de vida.2

En este sentido, Jessica Lorenzo, Gerente de Asuntos Médicos del negocio de nutrición de Abbott, comenta que “no solo los músculos son importantes para las tareas físicas cotidianas – acciones como levantar cosas, alcanzar algo o abrir un frasco – sino que también los músculos sanos son esenciales para el funcionamiento de los órganos, la salud de la piel, la inmunidad y el metabolismo.” Además agrega que “mantener la masa muscular a medida que envejece es esencial para prolongar una vida plena y saludable.”

«La pérdida de masa muscular es un factor del envejecimiento del que rara vez se habla y la gente acepta sus signos, como la pérdida de fuerza y ​​energía, como una parte natural del envejecimiento», explica Lorenzo. «Pero la salud muscular a menudo puede decirnos cómo vamos a envejecer y cómo mantenemos activos e independientes».

En este sentido, Lorenzo agrega que es importante a medida que se van alcanzado años de vida, tomar los pasos correctos para ayudar a prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular, ya que si bien el envejecimiento es natural, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable.

Claves para mantenerse fuerte a medida que se envejece

Lorenzo comenta que para alcanzar un envejecimiento saludable y cuidar la masa muscular en el proceso, se pueden seguir los siguientes consejos:

  1. Realizar ejercicio con regularidad: Actualmente la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades anaeróbicas en adultos entre 30 a 60 minutos por día.3 Lorenzo comenta que para prevenir la pérdida de masa muscular, es importante incorporar rutinas de ejercicios de resistencia, tales como levantar pesas, realizar sentadillas, saltar la cuerda, entre otros, los cuales ayudan a mantener los músculos en buenas condiciones y mejoran su fuerza.
  2. Consumir proteínas: Lorenzo comenta que es importante incluir al menos 30 gramos de proteínas en la dieta alimenticia diaria. Alimentos como los huevos, los frijoles y las carnes magras, ayudarán a aumentar la ingesta requerida.
  3. Mantener una dieta balanceada: Es importante incorporar en la dieta alimenticia todos los grupos de alimentos, tales como: frutas, verduras, cereales, entre otros. Incorporar grupo de alimentos variados permitirá mantener en condiciones óptimas las reservas del organismo de vitaminas y minerales. Además de esto, Lorenzo comenta que a medida que se va avanzando en edad, es recomendable contar con asesoría nutricional, para – en caso de ser necesario – incorporar suplementos que contengan HMB, calcio y vitamina D.

Para finalizar, Lorenzo resalta la importancia de realizar chequeos médicos de forma periódica, ya que esto permitirá en conjunto con los especialistas de salud, establecer acciones para prevenir y reducir la pérdida de masa muscular y lograr que las personas alcancen un envejecimiento saludable.

Referencias:

  1. Consecuencias clínicas de la Sarcopenia (http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600007)
  2. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile (INTA) (https://inta.cl/ht-sarcopenia-app-desarrollada-por-investigadores-del-inta-ya-esta-disponible/)
  3. Elige Vivir Sano – OMS (https://www.paho.org/es/noticias/4-12-2020-elige-vivir-sano-opsoms-chile-presentaron-nuevas-recomendaciones-sobre-actividad#:~:text=As%C3%AD%2C%20la%20OMS%20eleva%20la,actividad%20vigorosa)%20para%20los%20adultos.)